ДЕПРЕССИЯ — ЧТО МОЖНО СДЕЛАТЬ САМОМУ

Депрессия — это состояние, с которым сталкивается в своей жизни каждый десятый человек в возрасте старше 40 лет. Но еще чаще депрессией называют любое неприятное состояние, связанное с ухудшением настроения. Поэтому прежде чем говорить о том, как бороться с депрессией, надо понять — что же такое депрессия?
Основные признаки депрессии :
- подавленное настроение;
- отсутствие интереса к жизни; отсутствие удовольствия от того, что раньше его приносило;
- упадок сил.
Эти симптомы сохраняются не менее 2 недель.
Кроме этого , депрессия может сопровождаться пессимистическим настроением, ощущением своей бесполезности, низкой самооценкой, тревогой.
В зависимости от причин, с которыми связано возникновение депрессии, тяжести состояния, различают разные её формы .       Основные методы лечения — медикаментозный и немедикаментозный, а также их сочетание. В качестве немедикаментозного метода у людей с легкой и умеренной депрессией используется психотерапия. Конечно, выбор метода лечения производится специалистом, но, при этом, очень важны и собственные усилия.
Само стремление выйти из депрессии уже предполагает определенные действия. Но для человека, находящегося в депрессии, даже мысль о каких- либо действиях (например, встреча с друзьями) является болезненной. Поэтому начинать надо с малого — наметить несколько небольших целей, придерживаясь правила — лучше всего помогают те вещи, делать которые труднее всего. Придумайте себе награду за преодоление каждой маленькой цели.
Вот несколько советов — рекомендаций, которые направят ваши усилия в нужном вам направлении.
1. ПОСТАРАЙТЕСЬ РАЗВИВАТЬ ОТНОШЕНИЯ, КОТОРЫЕ ВАС ПОДДЕРЖИВАЮТ
Одиночество и изоляция, еще больше могут ухудшить депрессию, вот поэтому так важно поддерживать отношения с близкими людьми. Попробуйте поговорить с близким человеком о своих чувствах, о том, что вы испытываете (если трудно высказать, то можно написать письмо), попросите помощи и вы, наверняка, получите поддержку. Пригласите друга на чашечку кофе или на совместный обед. А если есть с кем, запланируйте себе еженедельное свидание с ужином. Также можно попросить близкого человека регулярно вас проведывать. А может вам будет интересно встретиться с новыми людьми — запишитесь на какие-нибудь курсы обучения или фитнес клуб. Не сидите дома, сходите на выставку, на концерт, в кино. Попробуйте найти людей, которые тоже стараются справиться с депрессией (например, есть форумы в интернете). Это общение поможет вам расширить свое жизненное пространство, уменьшит ощущение изоляции. Кроме этого, может быть вам понравится выслушивать других и давать советы о том, как справиться с депрессией, обмениваться друг с другом опытом.
2. БОРЬБА С НЕГАТИВНЫМИ СУЖДЕНИЯМИ И ПЕССИМИЗМОМ
Дело в том, что находясь в депрессии, вы смотрите на мир через » линзы», которые искажают и накладывают негативный отпечаток на все, что вы видите — на вас самих, на отношения с окружающими, на ваши ожидания от будущего. Что же делать, чтобы убрать эти линзы и думать позитивно?
-Для начала, постарайтесь отслеживать свои негативные мысли- ведите журнал. Каждый раз, когда возникают негативные мысли, записываете их в этот журнал. Также записывайте те ситуации, которые вызвали в вас негатив. Через какое-то время, просмотрите свой журнал и подумайте — а насколько обоснован был негатив? Можно ли посмотреть на ситуацию по- другому? — Далее, позвольте себе быть таким, какой вы есть. Чрезмерно высокие требования к себе являются источником негативных мыслей. Перестаньте навешивать на себя ярлыки основываясь на том, как вы себя воспринимаете — я неудачник; тупой; у меня нет силы воли. Подумайте — что вам в себе нравится? Какие ваши качества помогают вам жить?

-Общайтесь с людьми, которые смотрят на жизнь с оптимизмом, обращая внимание на то, как они справляются со своими проблемами и трудностями, даже с небольшими (например, получение штрафа за превышение скорости). Как бы вы вели себя на их месте в этой ситуации? -Можно попытаться настраивать себя на позитив. Возьмите себе за правило утром представить хотя бы одно событие, которое в этот день может доставить вам удовольствие (например, представьте, что вы выпьете чашку ароматного кофе. Или купите себе интересную книгу, или вечером посмотрите любимый фильм и т.д.).
- Негативное мышление, характерное для людей находящихся в депрессии, заставляет их видеть только черное или белое, и никаких компромиссов . Единичный негативный опыт, распространяется на то, что ожидается в будущем (Если я не нравлюсь этому мужчине, значит я никому не нужна). Положительный опыт игнорируется, а все внимание фокусируется на отрицательном. Если такое происходит с вами, то полезно » отслеживать» позитивные события, которые происходят в вашей жизни. Возможно, вы даже удивитесь тому, что их не так мало, как вам казалось.
- Еще один аспект негативного мышления — делаются умозаключения в отсутствие каких-либо фактических доказательств ( Они все думают, что я ни на что не способен). В этих случаях надо посмотреть насколько ваши заключения отражают реальное положение вещей (какие факты говорят «за», какие » против»).
3. ЗАБОТА О СЕБЕ
Депрессия — это отсутствие сил, энергии. Поэтому, необходим здоровый образ жизни, а именно:
- спать – не менее 8 часов в день .
Изучите правильные и здоровые привычки, связанные со сном.
- отсутствие или недостаток солнечного света, усиливают депрессию.
Вам надо почаще бывать на солнце, выходить хотя бы на короткие прогулки .
- контролировать факторы, которые ведут к стрессу ( перегрузка на работе; состояние, когда вы все время » должны»; чрезмерный контроль; желание делать что- то за других; нехватка времени на себя и т.п.).
- обучиться технике релаксации.
Это дает возможность облегчить симптомы депрессии, снять стресс, поддерживать чувства благополучия и радости. Вы можете попробовать занятия йогой, прогрессирующей мышечной релаксацией, медитацией.
- заботиться о животном.
Если у вас есть животные, вы знаете, сколько радости и позитива они дают. Если у вас не было такого опыта, попробуйте. Общение с животными даст вам возможность почувствовать себя в меньшей изоляции, поможет переключить внимание с себя на вашего любимца, вы почувствуете ощущение нужности кому-то еще. Все это мощные ресурсы для борьбы с вашей депрессией. — делать то, что вам нравится, или нравилось.
Чтобы преодолеть депрессию, необходимо опираться на собственные ресурсы. Ресурсом может быть все, что когда-либо нравилось, от чего вы получали удовольствие — друзья, природа, книги, театр, одежда, еда, музыка, любимые места, хобби, животные, спорт и т.п. Постарайтесь вспомнить свои ресурсы. Желательно выписать их на листке. Включите в этот список любые ваши действия, навыки, которые в прошлом помогали вам поднять настроение. Пусть сейчас у вас маловато энергии, но её может быть вполне достаточно, чтобы немного прогуляться, послушать любимую музыку, позвонить близкому человеку. Возьмите и заставьте себя сделать это, даже если вам сейчас этого совсем не хочется. И вы удивитесь, насколько улучшится ваше самочувствие.
4. ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ
Людям, которые находятся в депрессии, характерна » двигательная заторможенность». Следовательно, необходима двигательная активность, а именно, физические упражнения.
Физические тренировки — это ваш помощник в борьбе с депрессией. Интересный факт — исследования показали, что регулярные тренировки являются таким же эффективным средством, как и антидепрессанты, они поднимают уровень энергии и снижают чувство утомления. По свидетельству ученых, физическая активность может стимулировать рост новых клеток в мозге, при этом повышается содержание эндорфинов и нейротрансмиттеров, которые улучшают ваше настроение, снижают стресс и облегчают мышечное напряжение. Таким образом, все это добавляет вам сил для достижения желаемой цели. Желательно заниматься хотя бы по тридцать минут в день, но начинать можно с 10 минутных занятий. Даже такая продолжительность активности окажет положительный эффект на ваше настроение.
Вот несколько простых рекомендаций, чтобы заставить себя двигаться:
- вместо лифта – пользуйтесь лестницей;
- машину припарковывайте в самом дальнем конце стоянки;
- уговорите близкого человека прогуляться перед сном;
- прогуляйтесь с собакой;
- найдите себе единомышленника (партнёра) по «здоровому образу жизни»;
- разговаривая по телефону , прохаживайтесь
Выберете для себя активность, которая вам нравится ( плавание, ходьба, танцы, занятия на тренажерах , йога) и занимайтесь регулярно.
5. ДИЕТА, ПОДНИМАЮЩАЯ НАСТРОЕНИЕ
Не зря говорят – наше самочувствие зависит от того, что мы едим. Постарайтесь нацелить себя на сбалансированную диету, состоящую из сложных углеводов, белков, овощей и фруктов. Перерыв между приемами пищи не должен быть более 4 часов, так как большой перерыв может вызвать у вас чувство раздражения и усталость. Нужно свести к минимуму употребление сахара, рафинированных углеводов. Избегайте » фаст фуд». Есть целый ряд продуктов, которые способствуют выработке серотонина (гормон счастья) — финики, бананы, сливы, инжир, томаты, молоко, черный шоколад, сыр. Важную роль играют витамины группы B (их дефицит, особенно B12 и фолиевой кислоты способствует развитию депрессии) — зеленые овощи, цитрусовые, бобовые, мука грубого помола, яичный желток, кисломолочные продукты. Жирные кислоты, такие как омега-3, также помогут вам в стабилизации настроения. Прежде всего это морская рыба- палтус, лосось, сардины, сельдь, скумбрия. Из продуктов растительного происхождения — семена льна (льняное масло), орехи (особенно грецкие, миндаль), соевые бобы, тыква, шпинат, листовая зелень.

6. ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ПОМОЩЬ
Если вы чувствуете, что депрессия продолжает усиливаться и ваше состояние в связи с этим ухудшается, вам стоит обратиться за профессиональной помощью. В данном случае потребность в дополнительной помощи совсем не говорит о вашей слабости, наоборот, это говорит о том, что вы трезво оцениваете свои силы. Используя помощь специалиста, а также рекомендации этой статьи, вы сможете более эффективно добиться своей цели — справиться с депрессией.